Луговиер Людмила Михайловна.

 

Руководитель Школы йоги и гармоничного развития человека "Возрождение культуры"

 

Интервью руководителя Школы “Возрождение культуры” Луговиер Людмилы Михайловны для сайта “Релакс 103”

 

Вопрос: Работа = физическое истощение + стресс. Такая незатейливая формула нередко приводит к синдрому хронической усталости. В особую группу  риска относятся люди с профессиями, предполагающими повышенный уровень ответственности: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта, руководящие работники. Пик подобных расстройств, приходится на возраст 30-40 лет. Какой выход? Необходимо учиться сбрасывать лишнее напряжение и возвращать себе внутренний баланс.  Что даёт йога для решения этих задач?

Ответ
— Йога помогает снять эмоциональное напряжение и усталость, повышает
активность, успокаивает ум, дает ясность мышления, восстанавливает психическое равновесие. Практикуя йогу, человек учится управлять своими эмоциональными реакциями и состояниями, становится устойчивым к стрессам.


Вопрос: Сколько нужно занятий для достижения максимального эффекта?
Ответ: Йога дает возможность реабилитировать здоровье и сохранять его 
в течение всей жизни. Самый важный аспект — постепенность и последовательность: от простого к сложному. Уже с первых занятий человек учится управлять своим физическим телом, дыханием и концентрацией внимания. При условии регулярных занятий (ежедневно, или хотя бы 4 раза в неделю), уже через неделю практикующий ощущает эффект улучшения самочувствия: бодрость, активность, желудочно-кишечный тракт начинает работать естественно и регулярно, появляется здоровый сон, а сонливость и вялость уходят. 

 

Вопрос: Что важно при выполнении асан на расслабление?
Ответ: У человека ментал и физическое тело имеют связь. Мышечное напряжение или так называемые «мышечные зажимы» напрямую связаны с мыслительной деятельностью ума. Расслабляя тело, вы тем самым расслабляете ум, и наоборот. Нужно полностью расслабить тело от пальцев ног и рук до макушки, ощутить состояние комфорта (когда вам ничто не мешает и не беспокоит), а затем убрать все мысли из головы, сохраняя состояние полного безмолвия. Этого нелегко добиться, но при условии регулярных занятий, человек приходит к успеху и переходит на другой этап освоения.

 

Вопрос: Есть ли люди, которым йога не подойдет?
Ответ: Йогой показано заниматься всем, независимо от возраста, уровня физической подготовки, вероисповедания, социальной принадлежности. Единственное исключение — это наличие психических заболеваний. Если есть травмы или серьезные проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом и обязательно поставьте в известность инструктора по йоге, у которого вы занимаетесь.

 

Небольшой комплекс асан и пранаям, позволяющий убрать стресс, восстановить силы и баланс в организме.

 

1. Шавасана

Упражнение направлено на расслабление. Снимает физическое и ментальное напряжение. Убирает психически негативное состояние. Желательно, начинать и заканчивать занятия именно ним. 

  • Ложимся на спину, отводим руки за голову.
  • Тянемся сначала одной пяткой, потом другой.
  • Затем располагаем руки вдоль туловища, ладони сжимаем в кулаки, снова тянемся
  • После этого полностью расслабляем тело от пальцев ног до макушки и убираем все мысли из головы.
  • Длительность упражнения 5-10 минут. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

     Выход из шавасаны

  • Тянемся всем телом.
  • Переворачиваемся на правый бок, поднимаем и тянем левую ногу.
  • Меняем сторону и повторяем то же самое с другой ногой.
  • Поднимаемся.

2. ПДЙ (полное дыхание йогов) стоя

Полное дыхание йогов - это соединение брюшного, грудного и подключичного дыхания. Обеспечивает полный газообмен крови, очищение альвеол, бронхиол, увеличение объема легких. Уравновешивает психику. Улучшает сон. Насыщает организм энергией. Ускоряет обменные процессы. Приводит к норме работу внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т.д.). Повышает порог выносливости.

  • Стоя. Ноги вместе. Позвоночник ровный.
  • Руки в «намасте» (ладони вместе, пальцы соединены, кончики больших пальцев на уровне яремной впадины).
  • Делаем медленный вдох (все дыхательные упражнения в йоге выполняются только через нос). Начинается вдох с живота, затем воздух продвигаем под ребра, грудь (поднимается) и под ключицы.
  • Выдох. Живот упал, опускаются ключицы, грудь и окончательно втягивается живот. 
  • Выполняем: 7 раз.

3. Пранаяма «Дерево»

Успокаивает нервную систему, регулирует сердечный ритм, помогает добиться контроля над эмоциями.

  • Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Руки вдоль туловища.
  • Со вдохом плавно поднимаем руки через стороны вверх, бицепсы прижаты к ушам, ладони прижимаем друг к другу на уровне макушки. Стопы от пола не отрывать.
  • Стоим в таком положении несколько секунд (рекомендованная задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд, при хорошей подготовке задержка может быть максимальной) и затем с выдохом так же плавно опускаем руки через стороны в исходное положение.
  • Выполняем: 3 раза

4. Падахастасана (поза аиста)

Растягивает позвоночник, снимает мышечные зажимы, оздоравливает органы брюшной полости, помогает справиться со стрессом, тревожностью, головными болями, бессонницей. Как бонус — жиросжигающий эффект.

  • Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Руки вдоль туловища.
  • Со вдохом поднимаем руки перед собой вверх.
  • С выдохом наклоняемся (туловище с руками), грудь тянется к коленям, подбородок за колени, обхватываем ноги руками. Колени не гнуть.
  • Стоим в таком положении несколько секунд и со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняем: 3 раза.

5. Пранаяма «Лыжник»

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и гормональной систем. Усиливается обмен веществ. Способствует очищению организма от токсинов. Снятие хронического стресса, избавление от головных болей, нормализация кровообращения, восстановление душевного равновесия.

  • Стоя, ноги вместе. Руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри). 
  • На задержке после вдоха обеими руками делаем одновременные маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой. 
  • В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.
  • Вдох-выдох - опускаем руки в исходное положение.

6. Очистительное дыхание 

Очистительное дыхание рекомендуется делать после многих асан и пранаям. Способствует выводу токсинов из организма, повышает тонус стенок кровеносных сосудов, усиливает капиллярное кровоснабжение и улучшает состояние лимфатической системы, предотвращает многие хронические заболевания, а головная боль, простуда и грипп проходят быстрее.

  • ​Полный вдох, затем порционный выдох выталкивая воздух диафрагмой через небольшую щелочку приоткрытого рта, губы растянуты к ушам. 
  • Выполняем: 3 раза.

7. Пранаяма №8 2 разновидность

Оказывает благотворное влияние практически на все внутренние органы, очищает и улучшает работу почек, тонизирует и укрепляет позвоночный столб,  укрепляет мышцы рук, туловища, грудного отдела и шеи.

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки вдоль туловища.
  • Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри), разводим руки в стороны параллельно полу (плечевой пояс и руки образуют прямую линию. На протяжении всего упражнения эта линия должна быть жестко зафиксирована). 
  • На задержке вдоха выполняем медленные повороты туловища влево-вправо до максимального положения. Голова поворачивается в ту же сторону, что и туловище.
  • В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук. 
  • Со вдохом опускаем руки и делаем очистительное дыхание. 
  • Выполняем: 3 раза.

8. Ха-дыхание стоя

Очищает организм, как от токсинов, так и от грязных энергий, снимает мышечные и нервные перенапряжения. Приводит в норму психику.

  • Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Руки вдоль туловища.
  • Со вдохом поднимаем прямые руки через перед над головой. 
  • На короткой задержке дыхания после вдоха поворачиваем ладони друг к другу, в конце задержки бросаем расслабленное туловище вместе с руками вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком «Ха». 
  • В согнутом, расслабленном положении выполняем непродолжительную задержку дыхания после выдоха. 
  • С полным вдохом поднимаем туловище вместе с руками и с выдохом опускаем руки через стороны вниз в исходное положение. 
  • Выполняем: 3 раза.

9. Наклон назад

Дает ощущение прилива сил и энергии. Восстанавливает кровообращение в руках и спине. Помогает при болях в спине. Растягивает и тонизирует позвоночник, создает красивую осанку. Тренирует вестибулярный аппарат, приводит к ясному мышлению. Создает чувство легкости, устойчивости и уверенности.

  • Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Руки в намастэ.
  • С полным вдохом поднимаем прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
  • Прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В данной позе находимся на задержке дыхания после вдоха. 
  • С полным выдохом плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняем: 3 раза.

10. Созерцание (сидя)

Приводит организм к уравновешиванию психики, ясному мышлению, помогает добиться контроля эмоций. Убирает западения. Приводит человека к особому состоянию.

  • Сесть в удобную позу, желательно по-турецки. Руки на коленях. 
  • Выпрямить спину, сделать спокойный полный вдох и выдох. 
  • Расслабляем физическое тело, убираем мысли из головы. В состояния полного безмолвия (отсутствие мыслей в голове) сидеть 5-10 мин.

11. Шавасана

  • Выполняем: 5-10 минут
Яндекс.Метрика